Verfasst von: AmZ | August 6, 2010

Training zu Hause

Training zu Hause

Core-Training II

Haben Sie im letzten Quartal fleißig trainiert? Konnten Sie spüren, wie sich Ihr Muskelkorsett entwickelt hat und stärker geworden ist? Ein tolles Gefühl, oder? Sind vielleicht ein paar Pfunde gepurzelt? Ist das Gewebe etwas straffer? Zeigen sich schon die ersten Muskeln? Dann können Sie stolz auf sich sein, machen Sie weiter so! In dieser Ausgabe lernen Sie weitere Übungen und Ihre Ausführung kennen, damit Sie Ihr selbständiges Training noch abwechslungsreicher gestalten können.

„Innerer Schweinehund“

Oh, Sie haben es nicht geschafft mit dem Training in der letzten Ausgabe zu trainieren? Der innere Schweinehund hat rebelliert? Nicht darüber ärgern, packen Sie es JETZT an und richten Sie ihn ab! Fragen Sie sich ehrlich: „Was hat mich eigentlich daran gehindert, endlich damit anzufangen? Was kann ich selber tun, mich mehr zu motivieren? Wie kann ich regelmäßigen Sport in meinem Alltag integrieren?“

„Es ist nie zu spät um anzufangen, aber immer zu früh um aufzuhören!“

Vielleicht sind Sie der Typ, der ganz fixe Zeiten braucht. Dann tragen Sie sich Ihre ganz private, persönliche Kräftigungsstunde in den Kalender ein und nehmen Sie den Termin mit sich selbst auch wahr! Vielleicht brauchen Sie einen Partner für gegenseitige Motivation! Fragen Sie doch Ihre/n Lebenspartner/in, eine Freundin, einen Freund, Familienmitglieder, wie Eltern (die auch häufig unter Bewegungsmangel leiden) oder Ihre Kinder. Ob klein oder groß, es gibt da keine Altersgrenzen! Nur zögern Sie nicht zu lange, das Jahr ist schon fast zur Hälfte vorbei. Bitte warten Sie nicht auf die nächsten guten Vorsätze im kommenden Jahr! Dann können Sie Ihr Ziel schon erreicht haben!

Fit und Vital

Sich regelmäßig sportlich zu betätigen fördert die physische, psychische und soziale Stärke! Durch regelmäßiges Krafttraining hält man seine Muskeln fit. Sie sind unsere aktiver Bewegungsapparat, nur durch sie können wir uns überhaupt bewegen. Ist das nicht der beste Grund, ihnen besondere Aufmerksamkeit zu schenken?

Muskelaufbau

Unsere Muskeln bauen sich eigentlich im Schlaf auf. Nämlich wenn wir sie durch eine Anstrengung erschöpft haben! Stellen Sie sich vor, Sie gehen zu einem Training. Zu diesem Zeitpunkt haben Ihre Muskeln eine bestimmte Stärke. Während der Anstrengung erschöpfen sie sich und sie sind dann unmittelbar nach dem Training nicht mehr so stark. Also ist ihr Leistungsniveau nach dem Training geringer als davor. Das klingt erschreckend? Nein, das muss so sein! In den zwei darauf folgenden Tagen werden die erschöpften Muskeln sich wiederaufbauen und zwar ein bisschen mehr, damit sie gerüstet sind für die nächste Trainingsattacke. Man nennt das die Superkompensation, die ca. 48 Stunden nach dem Training eintritt. Das ist Muskelaufbau!

Setzt man einen weiteren Impuls mit einem erneuten Training zu dem Zeitpunkt, an dem sich der Muskel gerade ein bisschen mehr aufbaut, dann kann man einen stetigen Muskelzuwachs erzielen, der jedoch seine natürlichen Grenzen hat.

Liebe Frauen, keine Angst vor großen Muskeln, unser Hormonsystem sorgt dafür, dass wir nicht so viel aufbauen können wie unsere männlichen Gefährten.

Kopf Frei

Dass das Krafttraining mit dem eigenen Körper auch ein Hirntraining ist, konnten Sie ja schon in der Frühlingsausgabe lesen. An dieser Stelle sei jedoch noch einmal darauf hingewiesen!

Neue Bewegungen zu erlernen, nicht alltägliche Bewegungen zu kombinieren und das Gleichgewicht auf die Probe stellen, sind höchst interessante Aufgaben für unser Superhirn. Es wird dadurch aktiviert und dessen Leistung angeregt. Probieren Sie es aus! Sport macht frei im Kopf, bringt neue Ideen und baut Stress ab. In der heutigen Zeit eine gute Idee!

Stärkung des Immunsystems

Wussten Sie, dass Sie mit Sport auch Ihr Immunsystem trainieren können? Dessen Stärkungsprinzip ähnelt dem der Muskeln. Das heißt, Sie können das Leistungsniveau Ihres Immunsystems durch Bewegung steigern. Natürlich setzt dies auch eine gesunde Ernährung voraus!

Genug der langen Worte, wir wollen zur Tat schreiten, auf geht´s zum Workout! „Man sollte immer ein Handtuch dabei haben…“

Bodendrücker mit abgehobenen Knien und Arm-und Kniezug

Gehen Sie in den Virfüßler-Stand. Drücken Sie Ihre Hände und Fußdrücken in den Boden und heben Sie Ihre Knie 2-3 cm vom Boden ab. Bleiben Sie stabil mit dem Oberkörper. Gerader Rücken! Um die Effektivität dieser Übung zu steigern, können Sie Ihre Hände und Füße gleichzeitig und parallel aufeinander zuziehen. Halten Sie diese Position mind. 10 Sek. Und steigern Sie dies, wenn Sie mehr Kraft haben! Achten Sie auf Atmung. Pressen Sie nicht sondern atmen Sie unterstützend kraftvoll-wie Bruce Lee!

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie sich ganz lange. Legen Sie dann Ihre Arme an den Körper und entspannen Sie für zwei Atemzüge!

Seitstütz

Gehen Sie dann in den Seitstütz. Achten Sie darauf, dass Sie ganz gerade sind. Ziehen Sie die Zehenspitzen zum Schienbein (Fersenzug!). Heben Sie Ihr Becken nun seitlich an, suchen Sie sich einen Punkt vor Ihnen auf dem Boden und fixieren Sie ihn-dadurch können Sie Ihr Gleichgewicht besser halten. Dann strecken Sie den oberen Arm über den Kopf und spreizen Sie das obere Bein so weit ab, wie Sie es schaffen. Halten Sie diese Position mind. 10 Sek. Und steigern Sie dies bei fortgeschrittenem Trainingszustand.

Nehmen Sie erst langsam den Arm wieder nach unten, dann das Bein, dann das Becken. Sehr gut! Jetzt noch die andere Seite.

Nicht verzweifeln, wenn es mit der Übung nicht gleich so gut klappt. Sie sind schon erschöpft und deshalb nicht mehr so stark wie bei der ersten Übung.

Legen Sie sich dann auf den Rücken und strecken Sie sich wieder ganz lang. Dehnen Sie die linke und rechte Seite ein bisschen. Atmen Sie dazu tief aus! Nehmen Sie wieder die Arme an den Körper und entspannen Sie für zwei Atemzüge!

Kick back im Unterarmstützt

Gehen Sie wieder in den Vierfüßler, jedoch in den Unterarmstütz. Heben Sie ein Bein gestreckt mit Fersenanzug nach hinten an, so hoch Sie können und führen Sie dann ganz oben kleine Teilbewegungen bis zum Maximum aus. Wieder für mind. 10 Sekunden.

Bei fortgeschrittenem Trainingszustand können Sie einen Partner bitten, etwas Wiederstand gegen die Bewegung auszuüben. Somit steigern Sie dann auch die Effektivität. Diese Übung trainiert Ihren großen Gesäßmuskel.

Beinrückheber

Legen Sie sich auf den Bauch „in die Sonne“. Klemmen Sie ein Handtuch zwischen Ihre Füße und winkeln Sie die Unterschenkel nach hinten ab.

Nun heben Sie die Knie vom Boden so hoch wie möglich und halten diese Position mind. 10 Sek. Und steigern Sie auch dies wie bei den vorangegangenen Übungen.

Diese Übung ist effektiv für Ihre Gesäß-und hintere Oberschenkelmuskulatur und für Ihren unteren Rücken! Achten Sie immer auf Ihre Atmung! Legen Sie sich dann auf den Boden, strecken Sie ein Bein nach oben und dehnen Sie Ihr Beim zum Oberkörper. Atmen Sie dazu tief aus! Dann wechseln.

Kniebeuge

Kniebeuge sind eine hocheffektive Übung für den unteren Rücken, für die Gesäßmuskulatur und natürlich hauptsächlich für die Oberschenkel. Wichtig ist jedoch bei der Ausführung, auf korrekte Haltung zu achten. Die Knie sollten nicht vor die Zehenspitzen geraten! Dann ist dies keinesfalls schädlich für das Knie. Strecken Sie Ihren Oberkörper und die Arme nach vorne, das stabilisiert.

Beinheben einzeln und gestreckt

Setzen Sie sich auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie Ihre Zehenspitzen zum Schienbein. Stützen Sie sich nach hinten ab und behalten Sie eine aufrechte Oberkörperhaltung. Heben Sie dann gestreckt das rechte Bein an, so hoch wie es Ihnen möglich ist und wer hätte es gedacht, halten, mind. 10 Sekunden. Dann das andere Bein! Das sieht einfach aus, ist jedoch sehr anstrengend.

Legen Sie sich dann auf die Seite und dehnen Sie Ihre Oberschenkel nach hinten durch. (Knöchel anfassen und Bein nach hinten ziehen). Atmen Sie dazu ganz tief aus und halten Sie das Knie bodennah.

Trizeps-Liegestütz

Gehen Sie in den Vierfüßler-Stand. Setzen Sie die Knie weit zurück, klappen Sie Ihre Unterschenkel nach hinten weg und setzen Sie Ihre Hände unter die Brust! (nicht unter dem Gesicht) auf den Boden. Die Hände sollen ganz nah aneinander stehen, die Daumen sich der Länge nach berühren. Wichtig bei der Ausführung ist, dass Sie mit der Nase unbedingt 15 cm vor den Fingerspitzen den Boden berühren. Sie können dort ein Geldstück zur Markierung platzieren. Atmen Sie kraftvoll aus, wenn Sie sich wieder vom Boden hoch drücken.

Machen Sie so viel Sie schaffen. Wenn es nicht mehr geht, nicht aufgeben, nehmen Sie einfach die Knie weiter vor. Dad kann solange wiederholt werden, bis die Knie schon an den Händen stehen. Somit können Sie den Trizeps richtig beanspruchen und er bekommt ein vollwertiges Training. Wenn Sie fitter sind, können Sie dann natürlich in den richtigen Stütz gehen und nicht die Knie auf den Boden setzen.

Namenschreiben

Gehen Sie in Rückenlage und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie Ihre Zehenspitzen zum Schienbein. Heben Sei beide Beine gleichzeitig an und schreiben Sie Ihren Namen in die Luft, in großen Druckbuchstaben!

Sollten Sie noch nicht so fit sein, winkeln Sie Ihre Beine bitte an! Ein schwacher Hüftbeuger könnte bei dieser Übung Rückenprobleme auslösen. Freuen Sie sich einfach auf den Moment, in dem Sie diese Übung mit gestreckten Beinen ausführen können. Wenn Sie regelmäßig trainieren, d.h. 1x in der Woche mit diesen Übungen, dann wird es nicht lange dauern!

Gerne können Sie die Namen ausbauen, zwei hintereinander schreiben, Ihre Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt und es ist aufregender als Crunches zu zählen. Mit der ganzen Familie kann das sehr viel Spaß machen. Wer kann es lesen? Jeder schreibt und jeder trainiert auch!

All diese Übungen können Sie mit dem Übungen auf der Frühlingsausgabe kombinieren. Damit trainieren Sie zu Hause und selbständig. Alle Muskelgruppen werden gestärkt und Problemzonen werden bekämpft. Es ist ein effektives Fettverbrennungsprogramm und das Gewebe wird auch gestrafft. Was hält Sie also noch ab davon, Ihrem Körper und Geist etwas Gutes zu tun?

Fangen Sie am besten heute gleich an und freuen Sie sich auf den Muskelkater in den nächsten zwei Tagen. Bleiben Sie in Bewegung und halten Sie sich fit. Sport frei!

© Text Copyright von Frau Eileen Frei

Personal Trainerin, Ernährungs-, Gesundheits- u. Fitnesstrainerin, Gesundheits- und Krankenschwester


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